Warzywa są niezwykle ważnym elementem zdrowej diety. I choć często nie należą do ulubionych przez dzieci i młodzież składników, to są konieczne dla ich zdrowia. W 2019 roku naukowcy z Komisji The EAT – Lancet Commission on Food, Planet, Health opracowali zalecenia dietetyczne dobre dla planety i człowieka. Tak powstała dieta planetarna zakładająca redukcję spożycia czerwonego mięsa i cukru, a zwiększenie spożycia warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i orzechów.

Warzywa dostarczają organizmowi witamin, fitoskładników, minerałów oraz błonnika. Ten ostatni zwany inaczej włóknem pokarmowym pochodzi z produktów roślinnych w tym z warzyw i ma korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz wspieranie mikroflory jelit. Zawartość błonnika w warzywach waha się w granicach od 0,5 g do 5,8 g/100 g produktu [1].

Które warzywa warto wybierać?

Każde. Nie ma produktu, który zawiera wszystkie składniki pokarmowe. Podobnie jest z warzywami. Każde z nich cechuje się innymi wartościami odżywczymi, dlatego ważna jest różnorodność w ich spożyciu. Jedną z podpowiedzi, którą wysyłają do nas warzywa jest ich kolor. Sugeruje on przeważającą obecność składników bioaktywnych. I tak:

• zielone warzywa: szpinak, brokuły, papryka, zielona kapusta, seler naciowy, zielona fasolka szparagowa, rzepa zawierają chlorofil, który nadaje im zieloną barwę. Chlorofil ma strukturę podobną do hemoglobiny zawartej w krwi dzięki czemu zwiększa zdolność przenoszenia tlenu przez krwinki i zmniejsza ryzyko anemii. Ponadto działa przeciwutleniająco i przeciwnowotworowo, pomaga usuwać metale ciężkie, które dostały się do organizmu z zanieczyszczoną żywnością [2].

• purpurowe warzywa: fioletowa kapusta, bakłażan. Barwnikami nadającymi im ten niezwykły kolor są barwniki z grupy flawonoidów, a dokładniej antocyjany w tym delfinidyna [2]. Antocyjany działają przeciwzapalnie, przeciwstarzeniowo i przeciwutleniająco. Mogą ponadto hamować rozwój komórek nowotworowych u człowieka. Dzięki swoim właściwościom pomagają w leczeniu cukrzycy i otyłości [3].

• żółte i pomarańczowe warzywa: żółta i pomarańczowa papryka, kukurydza, dynia, bataty. Barwnikiem w tych warzywach jest karoten, z którego powstaje witamina A wspomagająca dobre widzenie, wzrost i rozwój organizmu oraz odporność.

• białe warzywa: kalafior, ziemniaki, biała rzepa, biała fasola, czosnek, pieczarki, cebula i imbir. Barwnik astaksantyna. Spożywanie tych warzyw pomaga utrzymać właściwy poziom cholesterolu, niektóre z białych warzyw mają działanie przeciwbakteryjne, a inne zawierają dużo potasu.

Warzywa są niezwykle wdzięcznymi kulinarnie produktami. Powinny się znaleźć w każdym posiłku w ciągu dnia. Warzywa można podawać na zimno i na ciepło w postaci surowej, gotowanej, duszonej czy pieczonej. Mogą być składnikiem dań jednogarnkowych, pasztetów warzywnych czy leczo. Pieczone świetnie nadają się jako dodatek do dań mięsnych lub rybnych. Sałatki i surówki uzupełnią szkolny obiad w błonnik i kolory.
Szkolne zupy to kolejny idealny rodzaj dań, do których warto wprowadzić różnorodne warzywa. Wykorzystanie podziału na kolory może ułatwić planowanie zup w dekadzie. Dzięki temu szkolne menu będzie urozmaicone i barwne.

Dlaczego warto wybierać warzywa sezonowe?

Dzisiejsze sklepy oferują niemal wszystkie rodzaje warzyw przez cały rok. To sprawia, że znaczenie sezonowości się zaciera. Jednak powrót do niej może okazać się opłacalny dla zdrowia i kieszeni. Warzywa sezonowe to takie, które rosną w naszej strefie klimatycznej we właściwym dla siebie czasie. To sprawia, że zawierają więcej witamin i składników mineralnych niż te kupione o nienaturalnej dla ich dojrzewania porze roku. Najlepsze są takie, które są zrywane tego samego dnia, kiedy je kupujemy. Dzięki temu droga z grządki na talerz jest najkrótsza. Warto szukać lokalnych dostawców warzyw i owoców zamiast kupować te produkty w hurtowniach.