Sól - co warto wiedzieć o tej przyprawie?
Jej walory konserwujące docenili już starożytni Rzymianie, była środkiem płatniczym w średniowieczu, ma swoje miejsce w Biblii i nie obywa się bez niej wiele potraw i produktów. Sól. Prawdopodobnie najbardziej popularna i lubiana przyprawa na całym świecie. Ma też swoją ciemną stronę, o której pierwszy raz napisali Ambard and Beaujard wykazując związek między jej spożyciem a wzrostem ciśnienia tętniczego [1]. To rozpoczęło dyskusję dotyczącą spożycia soli, a dokładniej chlorku-sodu i jego wpływu na zdrowie. Dziś wiemy o soli już chyba wszystko. Jeśli stosujemy ją zgodnie z normami możemy cieszyć się pysznymi posiłkami bez obaw o zdrowie.
Jaką rolę pełni sód w organizmie?
Sól kuchenna jest głównym źródłem sodu w diecie. Podstawową funkcją tego pierwiastka w organizmie człowieka jest udział w gospodarce wodno-elektrolitowej, równowadze kwasowo – zasadowej, ponadto jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego [2]. Czy zatem sól szkodzi zdrowiu? Nie, jeśli spożywana jest zgodnie z zaleceniami. Tylko długotrwałe nadmierne spożycie sodu sprzyja rozwojowi nadciśnienia tętniczego, raka żołądka, udaru oraz otyłości. Natomiast niedobór sodu na tle żywieniowym obserwuje się niezwykle rzadko z uwagi na bardzo szerokie zastosowanie soli w produkcji żywności.
Znakomicie współgra ze smakiem przygotowywanych dań mięsnych, czy warzywnych. Z powodzeniem można używać jej także jako zwieńczenie smaku zup, sałatek, kanapek, a także deserów. Może stanowić bazę do mieszanek ziół i przypraw jednorodnych.
Ile soli zalecają eksperci?
Sód obecny jest nie tylko w samej soli i słonych przekąskach, ale także w produktach będących często podstawą diety. To sprawia, że zjadamy go zbyt dużo. Wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) mówią o ograniczeniu całkowitego spożycia soli do mniej niż jednej łyżeczki, czyli 5g dziennie [3]. Tego samego zdania jest Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), która wyraźnie mówi, że ta ilość soli w diecie pomaga obniżyć ciśnienie krwi i zapobiega chorobom układu krążenia [6]. Normy dziennego spożycia sodu dla populacji Polski zostały wyznaczone na poziomie wystarczającego spożycia (AI). Dla dzieci 7-9 lat wynoszą one 1200 mg/dobę, a dla starszych w zależności od wieku od 1300 do 1500 mg/ dobę, co daje w przybliżeniu niecałe 4g soli [2].
Które produkty zawierają najwięcej soli?
Największym źródłem soli jest oczywiście sól kuchenna dodawana do potraw. Jednak większość spożywanej soli lub sodu ukrywa się w wielu produktach spożywczych, do których należą m.in.: przetwory mięsne, płatki zbożowe, pieczywo, produkty mleczne, produkty konserwowe. W poniższych przykładach zawartość sodu została przeliczona na ilość soli w 100 g produktu [5]:
- kabanosy – 1327 mg sodu to 3,32 g soli
- płatki kukurydziane – 1167 mg sodu, to 2,92 g soli
- szynka wiejska – 1026 mg sodu to 2,57 g soli
- ser edamski topiony – 841 mg sodu to 2,10 g soli
- ogórek kwaszony – 703 mg sodu to 1,76 g soli
- chleb żytni razowy – 457 mg sodu to 1,14 g soli
- serek twarogowy ziarnisty – 380 mg sodu to 0,95 g soli
- mleko krowie 2% – 44 mg sodu to 0,11 g soli
Aby obliczyć zawartość soli w produktach należy zastosować wzór: zawartość sodu (g) x 2,5.
Choć przepisy dotyczące żywienia zbiorowego redukują ilość soli w szkolnych stołówkach do 1 g soli w 100 g/ml produktu gotowego do spożycia, to nie zabraniają używania ziół i przypraw [6].
Oto kilka sposobów na ograniczenie sodu w szkolnych potrawach:
- zmień sól na niskosodową – Sól o obniżonej zawartości sodu 1,5 kg (linia szkolna) zawiera w swoim składzie chlorek potasu, dzięki któremu ilość sodu została zmniejszona nie tracąc przy tym wartości smakowych. Sól zawiera także jodan potasu wzbogacający ją w cenny dla zdrowia jod,
- używaj ziół – suszone czy świeże świetnie pasują do szkolnych dań. Nadają smak i aromat doskonale zastępując sól, a dodatkowo zawierają wiele substancji prozdrowotnych.
- czytaj etykiety produktów spożywczych – sprawdzaj czy zawierają sód lub sól oraz w jakiej ilości, to pozwoli Ci określić ilość soli, którą możesz użyć do gotowania dań
- używaj w kuchni wyrazistych w smaku produktów – seler, cebula, czosnek i cytryna. Doskonale wzbogacą smak sosów, zup i dipów sałatkowych bez konieczności dosalania.
Co na temat soli sądzi ekspert zdrowego odżywiania?
Jedzenie zupełnie pozbawione soli nie byłoby z pewnością zbyt smaczne, ale stosowanie jej zamienników, ziół i przypraw godnie zastąpi miejsce klasycznej soli w każdej zdrowej kuchni.
Anna Słomkowska – dietetyk z wykształceniem, doświadczeniem i pasją. Edukatorka zdrowia i promotorka zdrowego odżywiania w szkołach.
1. Peter W.de Leeuw, A. Kroon,; Salt and Sensitivity; Hypertension, vol. 62, no.3, 2013
2. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska (red.), NIZP-PZH, Warszawa, 2020
3. Visseren F.L.J., Mach F., Smulders Y.M., Carballo D., Koskinas K.C., Bäck M., Benetos A., Biffi A., Boavida J.-M., Capodanno D., et al.: 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur. Heart J. 2021, 42, 3227-3337.
4. WHO: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
5. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
6. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 26 lipca 2016 roku w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełnić środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach.
Gotując dla uczniów – czyli jak układać jadłospis szkolny
Kurczak w szkolnym jadłospisie
Zdrowe, tanie i smaczne przepisy dla szkolnych stołówek – zupa i dania główne
